立定跳远基本动作技术及易错动作纠正

立定跳远技术分析

立定跳远完整的技术分为三步：

  预备姿势--起跳腾空--落地缓冲

预备姿势

  简单来讲就是原地摆臂，摆臂对于立定跳远来说至关重要，也是立定跳远的基础，手臂和腿协调发力能够直接影响到跳远的成绩，所以，在体育课上都会用很长时间去练习原地摆臂起跳，而预摆不协调也是最大的问题：

动作要领

  两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

注意：立定跳远必须直臂摆动

摆臂作用

  摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

易错动作：预摆不协调。

解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

起跳腾空

  立定跳远起跳腾空决定了立定跳远的成绩。它需要手臂和蹬地协调配合，通过适合的角度和高度，获得好成绩。下面我们分析一下起跳技术：

动作要领：

  起跳时，两臂加大后摆幅度，两腿屈膝幅度加深，重心落在前脚掌，随着手臂的摆动，双腿快速蹬地，通过全身的协调配合，使身体向空中腾起。

关键动作：

1.直臂摆动，前摆要摆到头顶。

2.合适的起跳角度和高度：合适的起跳角度能够决定位移的距离，在练习起跳角度时，一般设置一个障碍物或标志物，引导身体去跳跃它。

3. 蹬地要充分：蹬地不充分会使起跳高度不够、起跳速度不够。能否充分蹬地跟协调性和力量都有关系。

落地缓冲：

  收腹举腿，小腿往前伸，脚跟先着地，屈膝落地缓冲。

  动作关键：小腿前伸要适当。

  在练习的过程当中，相信很多同学都知道，老师会做这样的要求，落地前小腿要前伸。或者对小腿前伸做一项专门性的练习。落地小腿前伸是对的，但是并不是伸的越远越好，过于前伸会让重心失去支撑因而上体后倒。
易错动作：

1.预摆不协调。

  解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

2.上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。

  解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

3.腾空过高或过低。

  解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

4.收腿过慢或不充分。

  解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

5.落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。

  解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。