体质测试中仰卧起坐的正确做法

一、训练方法
  1.仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90°左右，两手指交叉与脑后。双脚踝关节置于勾脚支架下，以固定下肢。
  2.听到测试指令后，开始快速起坐，计数开始。
  3.测试满一分钟，测试仪发出"滴滴”声，结束动作。
二、注意事项
  1.坐起时两肘触及或超过双膝为完成一次。
  2.仰卧时两肩胛必须触垫，不得借用肘部撑垫或臀部起落的力量起坐。
三、练习技巧
  做仰卧起坐时应配合合理的呼吸，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成，因此，为了提高动作的质量，还必须注重技巧，即向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。
四、零基础训练方法
  1.静态练习：基础差的同学先完成带屈膝的静止练习，先屈膝，让小腿与地面平行，双手抱头，做静止的腹部练习，1分钟一组，每次3组，一周3-4天练习。一分钟很轻松的时候可以考虑进阶到直腿练习。
  2.直腿练习：把腿伸直，手、脚和上半身抬起离地面45度，随后保持腹部紧张状态，零基础的同学可以30秒一组，有一定基础后可以1-2分钟一组，每次3组，一周3-4天练习。
五、基础较好同学的训练方法
  1.下腹部练习：两腿伸直，双手放在身体后方，做辅助支撑，两腿抬起离地面45度，进行提腿练习，用大腿靠近腹部，保持腿部伸直，注意腿部放下的时候也要用腹部发力，保持腿部离地面45度，不要直接放下。每组10个，每次3组，一周3-4天练习。
  2.上腹部卷腹练习：双腿向上伸直，双手抱头，保持身体离开地面30~45度，腹部发力，身体往上卷，腰部保持平衡。基础较弱的同学每组6-8个，每次3-5组；基础较好的同学每组8-10个，每次3-5组，一周3-4天练习。
五、进阶训练方法
  两头起练习：平躺在地面,两臂向头部上伸直，两腿伸直,腹部发力,将臂伸直带动上体抬起,同时两腿也伸直抬起,用手去碰到小腿,注意在做这些动作时腰部抬起,腹部保持发力,臀部始终不离地面。每组10个，每次3组，一周3-4天练习。
通过上面方法的练习，一定会有不一样的效果。