中考体育立定跳远起跳高度练习直接决定考试成绩

  立定跳远起跳高度在立定跳远中起着至关重要的作用，它直接影响着跳远的距离。起跳高度决定了立定跳远的初始势能，较高的起跳高度能够为后续的空中动作和落地提供更多的动力和时间。一个良好的起跳高度可以让你在空中有更充分的伸展和发力，从而跳出更远的距离。

有效的训练手段：

1. 台阶跳跃训练 

  找一个合适高度的台阶，进行双脚交替跳跃。从低处往高处跳，重点感受起跳瞬间的爆发力和腿部的伸展。每次跳跃尽量用全力，重复多组。例如，进行 5 组，每组 10 次跳跃。随着训练的进行，可以逐渐增加台阶的高度，提高训练难度。 

2. 纵跳训练 

  在平地上进行纵跳练习。双脚并拢，膝盖微微弯曲，然后用力向上跳跃，尽量跳到最高。可以双手向上伸直辅助发力。重复进行多组，每组 15 次左右。为了增加训练效果，可以在跳跃过程中加入一些变化，如单脚纵跳、连续纵跳等。 

3. 深蹲跳训练 

  先进行深蹲动作，然后迅速用力跳起。深蹲的深度要适中，确保能够充分发挥腿部的力量。每次跳跃要保持动作的连贯性和爆发力。可以进行 4 组，每组 12 次深蹲跳。 

4. 跳绳双摇训练 

  跳绳双摇需要较高的起跳高度和协调性。通过练习跳绳双摇，可以提高腿部的爆发力和节奏感。开始时可能会比较困难，但坚持练习，逐渐掌握技巧后，会对起跳高度有很大的帮助。每天进行一定时间的跳绳双摇练习，如 10 分钟左右。 

5. 阻力训练 

  可以使用弹力带等阻力工具进行训练。将弹力带一端固定，另一端绑在脚踝处，进行跳跃练习。弹力带的阻力会增加起跳的难度，从而强化腿部肌肉的力量和爆发力。进行多组练习，每组 8 - 10 次跳跃。 

训练中的注意事项：

1. 正确的动作姿势 

  在进行起跳高度训练时，一定要保持正确的动作姿势。膝盖不要过度弯曲或伸直，身体要保持平衡，避免受伤。 

2. 逐渐增加强度 

  训练强度要逐渐增加，不要一开始就进行高强度的训练。给身体足够的时间适应和恢复，避免过度疲劳和受伤。 

3. 充分热身和拉伸 

  每次训练前要进行充分的热身运动，如慢跑、动态拉伸等，预防受伤。训练后也要进行拉伸，放松肌肉，减少肌肉酸痛。 

4. 坚持训练 

  提高起跳高度需要长期的坚持训练。不能三天打鱼两天晒网，要保持训练的连续性和规律性。