中考体育只要做好这些专项热身 就能顺利拿到满分

  中考体育除了常规热身外，还需要进行专项热身，对各个项目所需要的身体部位进行刺激，从而让各个关节开启运动模式，下面就讲一讲哪些专项热身对考试项目帮助最大：

  首先说一下，常规热身不可少，进行 5 - 8 分钟的慢跑，速度适中，以微微出汗为宜。通过慢跑，提升心肺功能，使身体逐渐适应运动强度，然后再进行各个关节的基本活动，让各个关节都活动开；

1000/800米

  高抬腿：每组 30 秒，可做 2 - 3 组。

  后踢腿：每组 30 秒，可做 2 - 3 组。

  呼吸练习：用鼻子吸气，嘴呼气，先适应一下呼吸节奏；

跳绳

  手腕脚踝活动：跳绳是用手腕脚踝发力，脚踝手腕关节顺时针、逆时针都活动活动；

  原地徒手模拟：50次/组，1-2组，提前适应节奏；

实心球

  臂绕环是不可少的，向前向后都可以做几次；

  两人互相压肩：30秒/组，1-2组；

  实心球砸地：拿到球后，把球举过头顶，垂直砸向地面，可有效提高出手速度，5-10次；

50 米

  原地摆臂：30 - 45 秒；

  听枪起跑：在等待时，听前面考试枪声，练习起跑反应；

  短距离冲刺跑：进行 2 - 3 次，20- 30米的短距离冲刺跑，

  起跑练习：练习起跑姿势到加速过程，2-3次；

立定跳远

  原地预摆：5-10次；

  弓步压腿：左右腿各30秒；

  原地抱膝跳：10-20次；

  原地高抬腿：速度要快，5-10秒/次；

仰卧起坐

  腰部活动：主要是腰部，左右绕环，把腰活动开；

足球

  带球慢跑：进行 2 - 3 分钟的带球慢跑，速度不用太快，主要是熟悉带球的动作和节奏，

  传球练习：同学之间进行相互传球练习，熟悉球性；

篮球

  运球热身：进行 2 - 3 分钟的慢跑运球，左右手交替进行，快速熟悉球性；

  传球练习：与同学间进行传球练习；

排球

  垫球练习：进行原地自垫球练习，进行 2 - 3 组。

  步伐练习：简单的前后左右脚步移动练习，活动腿部关节，提高身体的敏捷性和协调性。

  各个专项热身可在每项考试前做一次，时间紧可以适当少做，等待时间长的话就在考试前5-10分钟做。